OBJECTIF 10KM
par Clara Pichon
45 jourspour courir ton premier 10 km
en moins dâ1h !
â Pour ceux qui n'ont jamais couru
â Qui ont ni le temps, ni la motivation
Tu vois ce sourire ?
J'Ă©tais loin d'avoir le mĂȘme quand j'ai commencĂ© Ă courir, il y a un an et demi...
Car en janvier 2023, j'Ă©tais probablement dans la mĂȘme situation que toi aujourd'huiđđ»
â Je voulais me lancer dans la course Ă pied,
â Mais je n'y connaissais rien đ đ»ââïž,
â Je n'avais aucun cardio đ„”,
Mais le pire,c'est que je ne savais absolument pas comment m'entrainer.
â Quelle allure ? Quelle distance ? Combien de fois par semaine ?
Bref, c'Ă©tait la galĂšre... đȘ
Et mĂȘme si j'avais su comment m'entrainer... Je n'aurais pas eu le temps !
Et c'est probablement aussi ton cas !
Peut-ĂȘtre que tu as ta propre entreprise, des Ă©tudes ou un travail avec des horaires contraignants,
Dâun cĂŽtĂ©, tu aimerais te lever Ă 6h pour aller courir tĂŽt, mais c'est trop dur de sortir la tĂȘte de l'oreiller,
De lâautre, la fatigue est trop forte pour enfiler tes baskets le soir, aprĂšs ta journĂ©e de travail.
Ce que je peux comprendre.
Puis, ce nâest pas toutâŠ
Commencer la course à pied, qui plus est, pour préparer une course, c'est aussi des questions comme :
đ€ Quelles chaussures choisir ?
đ€ Comment ĂȘtre rĂ©gulier et garder la motivation ?
đ€ Comment tout simplement se convaincre quâon en est capable ?
Bref,
Des questions que je me suis longtemps posĂ©e quand jâai commencĂ© Ă courir.
Parfois, les rĂ©ponses sont venues naturellement, mais pour la plupart, il a fallu que je fasse pas mal d'erreurs pour les trouver. Des erreurs qui mâont coutĂ© :
â±ïž Du temps
đ€ Des blessures
đ Et beaucoup de confiance en moi
Mais j'ai quand mĂȘme rĂ©ussi Ă progresser, mois aprĂšs mois, et c'est ça que j'ai envie de te partager :
Tu peux aussi y arriver !
En te focalisant sur ce qui compte vraiment, comme un entrainement adaptĂ©, une rĂ©cupĂ©ration optimale ainsi qu'une bonne nutrition, tu peux faire bien plus que ce que tu imagines aujourd'hui, et ĂȘtre fier de toi ! đ€©
En tout cas, moi, c'est ce que j'ai ressenti Ă chacune des arrivĂ©es de ces courses đđ»
đ„ł Mon premier semi-marathon en 1h48(avril 2023)
đ„ł Mon premier marathon en 3H57 (octobre 2023)
đ„ł Et derniĂšrement, mon tout premier Ironman en 12h58 (juin 2024)
Aujourd'hui, j'ai envie de te partager ce que je fais depuis que j'ai commencé à courir pour finir chacune de ces courses, alors que je m'en sentais incapable lorsque j'ai commencé.
C'est aussi pour t'éviter de passer par toutes les galÚres que j'ai connues et que j'aurais préféré éviter.
Pour ça, jâai crĂ©Ă©
Un guide complet sur 45 jours pour courir ton premier 10 km en moins dâ1h. đŻ
Je l'ai imaginé pour les personnes qui :
â Veulent juste le nĂ©cessaire pour prĂ©parer leur premier 10 km,
â Sans devoir fouiller tout internet,
â Avec l'ensemble des habitudes que j'ai mises en place pour optimiser mon entrainement.
đđ» Ce que tu vas retrouver dans Objectif 10KM đđ»
âLe questionnaire pour estimer ton niveau en course Ă pied et adapter tes premiers entrainements.
đđ» Les 3 prĂ©requis pour faire la meilleure prĂ©paration possible.
â±ïž La VMA : un point trĂšs important que je te partage avec un test de 6 minutes pour calculer la tienne et adpater les entrainements Ă ton niveau.
đ«Ą Un plan dâentrainement sur 6 semaines comprenant :
â +24 entrainements pour prĂ©parer ton objectif : courir le 10 km en moins d'une heure.
â Les sĂ©ances dĂ©taillĂ©es et expliquĂ©es avec les allures Ă respecter en fonction de ta VMA (j'aurais rĂȘvĂ© d'avoir ça quand j'ai commencĂ© đ„č).
đ„ Un point sur la nutrition avec des exemples de repas autour et pendant tes entrainements pour rĂ©cupĂ©rer de façon optimale.
đȘđ» 6 habitudes que je fais avant chacune de mes courses pour me prĂ©parer mentalement et maximiser ma confiance en moi (Les 5á” et 6á” sont mes prĂ©fĂ©rĂ©es).
đŻ Le jour J : ma routine pour ĂȘtre dans la meilleure forme possible pendant ma course et atteindre mon objectif. La derniĂšre est celle que j'ai le plus de mal Ă faire, mais de loin la plus importante đđ».
Ce n'est pas fini...
Je t'ai Ă©galement prĂ©parĂ© quelques bonus en plus âșïž :
BONUS 1
10 erreurs peu connuespar lesquelles je me suis faite avoir lors de mes premiers entrainements ! đ
BONUS 2
Le plan d'entrainement dĂ©tachĂ© du guide et imprimable pour te simplifier la vie. đ€©
BONUS 3
2 tableaux pour noter tes entrainements avec :
đ La distance
â±ïž Le durĂ©e de course
đ„” Lâallure
đ« La frĂ©quence cardiaque
đŹ Le ressenti ainsi que tes commentaires
TrĂšs pratique pour suivre ta progression.đ€©
Maintenant, tu aimerais peut-ĂȘtre me demander :
Mais Clara, combien ça coûte tout ça ?
Tu le sais peut-ĂȘtre pas, mais ce qui compte le plus pour moi, câest dâaider un maximum de personnes Ă sâessayer/se remettre Ă la course.
Le tout, avec un programme adaptĂ© Ă leurs objectifs, une bonne hygiĂšne de vie autour des entrainements, mais surtout, en prenant un maximum de plaisir, tout en gardant le đ !
Câest pour ça que jâai envie de rendre ce guide accessible, en te le proposant au prix de 2 đč,
Soit 19,90âŹ.
Peut-ĂȘtre que tu te poses ces questions...
On a tous dĂ©marrĂ© de quelque part, et je nâavais pas non plus un âbon cardioâ quand jâai commencĂ© il y a 1 an et demi. đ
Pourtant, jâai couru mon tout premier Ironman le 16 juin 2024, une Ă©preuve trĂšs Ă©prouvante que je ne me serais jamais pensĂ© capable de relever.
Donc ne te pose pas trop de questions et fais-toi confiance, tu es capable de bien plus que ce que tu crois ! âșïž
Entre 2h et 3h chaque semaine, rĂ©parties en 3 sĂ©ances. Avec un peu d'organisaiton, ça se passe toujours bien. đ
Avec toutes les idĂ©es reçues que tu peux entendre autour de la course Ă pied, je comprends que tu aies cette peur. Mais sache quâavec une pratique progressive et adaptĂ©e Ă ta condition physique, tu nâas aucune raison de te blesser, AU CONTRAIRE !
En faisant les choses correctement, la course Ă pied renforcera tes articulations, ta musculature ainsi que ta condition cardio-vasculaire, gĂ©nial finalement, nâest-ce pas ? đ
Pas du tout ! Dis-toi que j'ai fait mon premier semi-marathon avec une paire de baskets qui traĂźnaient chez moi... đ Je ne te recommande pas de faire pareil, mais Ă part les chaussures, rien n'est vraiment indispensable quand tu commences Ă courir.
Bien sĂ»r que non ! J'ai fait ce guide avant tout pour te partager les bases de la course Ă pied qui ont fonctionnĂ© pour moi et pour des dizaines d'autres personnes, pour que tu apprennes Ă gĂ©rer ton entrainement dans sa globalitĂ©. Si tu ne fais pas le temps, ce nâest que partie remise ! đ
C'est vrai, aujourd'hui, tu peux tout faire avec YouTube, les réseaux sociaux, les blogs, les newsletters, etc.
Mais le problÚme, c'est que tout ce qui se trouve sur Internet n'est pas forcément vrai et il y a des centaines de contenus sur UN SEUL sujet. Difficile de savoir lequel écouter...
Avec Objectif 10K, tu as toutes les informations nĂ©cessaires et rien que le nĂ©cessaire pour prĂ©parer ton premier 10 km Ă courir en moins d'1h ! đ€
Tu as raison, aprĂšs tout, ce n'est qu'une passion pour moi. Mais j'ai Ă©prouvĂ© cette passion sous tellement d'angles (y compris les moins cools) que j'ai eu envie de te partager ce que j'ai fait et que je ne recommande pas, pour pas que tu connaisses les mĂȘmes galĂšres.
En gros, c'est un rĂ©sumĂ© de toutes mes petites boulettes Ă Ă©viter et de meilleures habitudes Ă mettre en place pour te faire gagner un maximum de temps dans ta progression en course Ă pied. đ
Si tu es prĂȘt et motivĂ© pour courir ton premier 10 km en moins d'1h, alors je suis aussi prĂȘte !
On est parti ? đ€
